健康

アラフォー陸上経験なし3ヶ月でハーフマラソン90分切り達成!その練習内容を紹介!参考にどうぞ

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私は、もともとマラソン大会などには否定的で、これまで一度も参加しようと思ったことが無かったのですが(「走るのにかね払う必要ないやろ、いつでもただで走れるわ!」と思っている)、

会社の同僚のすすめがあって、

ま、物は試し、一度くらいはやってみないと、何が良いのか悪いのかわからないし、42キロ走るとどうなるか興味もあったので参加してみることに。

とはいえ、一万円とか払う気にはなれないので、自宅近くでちょうど、3000円ほどで参加できるマラソン大会を見つけたのでそれに申し込み。

それが、2019年の6月19日。

ということで、この日から8月25日の本番まで、フルマラソンを走るためのトレーニングを開始

私のランニング歴

陸上経験はまったくありません。

走り始めたのはかれこれ20数年前、やせるために走りまじめ

それ以来、途中走っていない時期が何度かありますが、ほぼずっと走り続けています。

マラソンにエントリーした時点で、毎日8~10キロほど走っている状況。

それまで、タイムは計ったことはありませんので、自分がどれくらいの速さで走っているかも知りませんでした。

一番長く走った距離もたぶん15キロほどだったと思います。

という状況からスタート。

トレーニング開始

まずやってみたのが、ハーフの距離21キロを走ってみることに。

マラソンにエントリーした次の日に、初めて、きちんと距離を測って、21キロ走ってみました。

予想外に、15キロ過ぎた辺りから太ももの外側が痛くなりだし、18キロくらいから、左足のひざ辺りが痛くなり、走れなくなって、歩きながら、何とか21キロは走り?きりました。

「21キロでこれか~。。。」

42キロ走れるだろうか???と一抹の不安が襲ってきました。

走り方改善

これでショックを受けて

いろいろと調べてみると、

踵から着地する走り方は、ひざに負担がかかるとのこと

私の走り方は明らかに踵から着地していました。

それは、靴のソールを見れば明らかで、踵の部分すごく減っているのです。

それで、走り方を改善することにしました。

ま、俗に言う、フォアフット気味に走り方を変えることに

私が行ったのは、普段歩くときから、踵着地をやめて、フォアフット気味で歩くように意識して、

走り方、歩き方から変えました。

そして、靴も変えました。

フォアフットといえばアフリカ勢が行っている走り方で、その代表格は世界記録保持者のキプチョゲ

日本の記録保持者、大迫さんもフォアフット

この二人が使っている靴がナイキのナイキ ズーム ヴェイパーフライ4%

ですが、これはちょっと高いのと、人気過ぎて、何処にも売っていないので(よくこんな高い靴買うな~)

大迫選手が練習用に使っているとどこかで見た

ナイキ エア ズーム ペガサスを購入。これがなかなか軽くて走りやすいのでお勧めです。

長距離走れるからだつくり

日々のランニング(8~10キロ)は、そのまま続け

週末などの時間があるときには、距離を追加して、15キロほどを走るようにしました。

初の21キロ走から、約3週間後、再度21キロ走に挑戦

このときも少し足の同じ場所が痛くなりましたが、何とか走りきることはできました。

これまで、一切タイムは計っていません。

体幹を鍛えるには絶好の腹筋ローラー

長距離を走りきる体を作るために、さらに力を入れたのが腹筋ローラー

これは、腹筋を鍛えるだけではなく、体幹を鍛えるにも抜群の器具

ランナーはあまり筋肉を大きくしないほうがいいと思うので

腹筋ローラーは引き締まったスッキリした筋肉の体を作るのに最適です。

実際のコースでハーフマラソン

参加予定のマラソン大会から、大会当日のちょうど一ヶ月前にコース下見を兼ねて、実際のコースでハーフマラソンを走るイベントを行うお誘いがあり参加

この時初めて、タイムを計りながら走りました。

このときは2時間のペースメーカーの方の後ろについて走っていたので、大体のタイムはわかっていたのですが

終わってみると、1時間47分でフィニッシュ。

ペースメーカーの方は、ちょっと早かったねと言っていました。

私は、「遅いな」と思いながら走っていたので、

ちょっと自信が沸いてきました。

30キロの壁

マラソン大会の2週間前の週末には30キロを走ってみましたが

これが、なかなかしんどい

30キロの壁とよく言われていますが、足が動かなくなる

「これが30キロの壁か~足動かね~」

面白いくらい、足が動かなくなりました。

マラソン大会キャンセル!

30キロ走の後、マラソン大会までは、長距離は走らず

日々のランニング(8~10キロ)だけを継続

すると、大会の三日前に、大会がキャンセルになったメールがとどきます。

その数日前にストームが大会の地域を襲い、コースが倒れた木でふさがれてしまい、とても走れる状態ではないとのことでした。

練習してきたので、残念でしたが、こればっかりは仕方ありません。

マラソン大会がある予定だった日(8/25)には、自主的にハーフマラソンを走って、このときのタイムは1時間39分

これなら、1時間半切れるかもと、ハーフ90分切りを自主的に目指すことに

ハーフ1時間半切りは上位2パーセント

こんな記事を見つけたのもモチベーションにつながりました。

「日本ハーフマラソンランキング」によると1時間30分切りは男性の上位1.92%、約20人に一人!

日々のランニング(8~10キロ)は継続

このときから、あまり気にしていなかったスピードを気にするように

この日々のランニングをキロ4分で走れるようにスピードを意識して走るようにしました。

その翌週の9/1には1時間32分

翌週の9/8には1時間30分30秒

このときは悔しかったですね~

遂にハーフ90分切り

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翌週の9/14には、たった5秒ですが、90分切り達成

このときは、久しぶりにガッツポーズで「よし!」って感じでした。

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これは最初の10キロのタイム

sub-90-hafl-marathon-training

そして、後半の10キロ

ま、公式記録ではないですが、自己満足。うれしかったです。

靴は結構重要だと思います。お勧めはこれ!

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